Vind jij krachttraining leuk en wil je graag sterker worden in compound oefeningen? Dan is powerliften misschien wel iets voor jou. Bij deze tak van sport draait het om pure kracht en techniek. Welke records kan jij neerzetten op de Bench Press, Squat en Deadlift? In deze blog op Powerliftingholland.nl lees je alles over powerlifting en bespreken we de 3 oefeningen!
Wat is Powerlifting precies?
Powerlifting is een krachtport discipline die zich richt op de drie oefeningen Bench Press, Squat en Deadlift. Het doel van powerliften is om zo veel mogelijk gewicht te tillen in deze oefeningen tijdens een wedstrijd. De geschiedenis van powerlifting gaat terug tot de jaren 50, toen verschillende gewichtheffers begonnen met het organiseren van wedstrijden waarbij de focus lag op de drie genoemde oefeningen.
Geschiedenis van Powerliften
In de beginjaren van powerlifting was er nog geen duidelijke organisatie en regelgeving. Dit veranderde in de jaren 70 toen de International Powerlifting Federation (IPF) werd opgericht. De IPF is nu de grootste internationale organisatie voor powerlifting en stelt regels op voor wedstrijden en bepaalt de wereldrecords.
Powerlifting regels
Regels bij powerlifting wedstrijden zijn onder meer dat de deelnemers in verschillende gewichtsklassen worden ingedeeld en dat elke deelnemer drie pogingen krijgt voor elke oefening. De oefeningen moeten volgens strikte regels worden uitgevoerd, zoals dat de rug recht moet zijn tijdens de Squat en dat de knieën niet voorbij de tenen mogen komen tijdens de Deadlift.
Wereldrecords bij Powerliften
De huidige powerlifting records zijn ongelooflijk indrukwekkend. Bij de Bench Press is de huidige wereldrecord houder Jimmy Kolb met een gewicht van 598,7 kg, bij de Squat is de huidige wereldrecord houder Blaine Summer met een gewicht van 515 kg en bij de Deadlift is de huidige wereldrecord houder Hafthor Bjornsson met een gewicht van 501 kg. Deze records tonen aan hoeveel kracht en vastberadenheid nodig is om succesvol te zijn in powerlifting.
– Bench Press = 598,7 kg (Jimmy Kolb)
– Squat = 515 kg (Blaine Summer)
– Deadlift = 501 kg (Hafthor Bjornsson)
De 3 Powerlifting oefeningen
De Bench Press is de eerste oefening die tijdens een wedstrijd wordt uitgevoerd. Hierbij ligt de deelnemer op zijn rug op een bank met een gewicht in zijn handen. De Squat is de tweede oefening, hierbij moet de deelnemer met een gewicht op zijn schouders gebukt gaan zitten en weer opstaan. De Deadlift is de laatste oefening, hierbij moet de deelnemer het gewicht van de grond tillen.
Bench Press
De Bench Press is een van de drie kernoefeningen in powerlifting en is ook een populaire oefening in bodybuilding en krachttraining. De Bench Press traint voornamelijk de borstspieren, triceps en de schouderspieren.
Een van de voordelen van bankdrukken is dat het helpt bij het versterken van de borstspieren en triceps, wat kan bijdragen aan een verbetering van de algehele bovenlichaamskracht. Bovendien kan het ook helpen bij het verminderen van nek- en schouderpijn.
Om de Bench Press uit te voeren, ga je liggen op een bank met een stang in je handen. Houd je voeten op de grond en knijp je schouderbladen samen. Laat het gewicht naar beneden zakken totdat de barbell bijna je borstkas raakt, en druk het gewicht weer omhoog. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je rug op de bank blijft liggen en dat je de gewichten niet te snel laat zakken of wegdrukt.
Squat
De Squat is een van de drie kernoefeningen in powerlifting, en wordt vaak beschouwd als een van de beste oefeningen voor het versterken van de benen. De Squat traint de quadriceps, hamstrings, kuiten, billen en de rug- en buikspieren.
Een van de grootste voordelen van de Squat is dat het een compound oefening is, wat betekent dat het meerdere spieren tegelijk aanspreekt. Dit maakt het een efficiënte manier om spiermassa op te bouwen en je algehele kracht te verhogen. Bovendien kan het ook helpen bij het verminderen van rugpijn en verbeteren van de houding.
Om de Squat uit te voeren, stel je je met je voeten op schouderbreedte, en buig je je knieën en heupen om naar beneden te gaan. Houd je rug recht en laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Druk vervolgens weer omhoog door je heupen en knieën te strekken. Het is belangrijk om te zorgen dat je knieën niet naar binnen zwaaien tijdens de oefening en je rug recht blijft.
Het is belangrijk om te beginnen met een licht gewicht en te werken naar een zwaarder gewicht wanneer je techniek verbetert. Bovendien is het aan te raden om een trainer of spotter te hebben om je techniek te controleren en je te helpen bij het tillen van zware gewichten. Dit geldt uiteraard ook voor de andere powerlift oefeningen, de Bench Press en Deadlift.
Deadlift
De Deadlift is een van de drie kernoefeningen in powerlifting en is ook een populaire oefening in de krachttrainingwereld. De Deadlift traint voornamelijk de rugspieren, hamstrings, kuiten, billen, trapezius en de core spieren.
Een van de grootste voordelen van de Deadlift is dat het een compound oefening is, wat betekent dat het meerdere spieren tegelijk aanspreekt. Dit maakt het een efficiënte manier om spiermassa op te bouwen en je algehele kracht te verhogen. Bovendien kan het ook helpen bij het verminderen van rugpijn en verbeteren van de houding.
Om de Deadlift uit te voeren, ga je staan voor een gewicht op de grond. Buig je knieën en buig je naar voren om het gewicht op te pakken. Houd je rug recht en til het gewicht op totdat je staat. Laat het gewicht weer zakken tot de grond, terwijl je dezelfde techniek volgt. Het is belangrijk om te zorgen dat je knieën niet naar binnen zwaaien tijdens de oefening en je rug recht blijft.
Powerlifting is een indrukwekkende discipline die zich richt op kracht en vastberadenheid. Met de juiste training en de juiste mentaliteit kan iedereen deel gaan nemen aan deze uitdagende sport. Of je nu op zoek bent naar een nieuwe manier om je conditie en kracht te verbeteren of gewoon op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, powerlifting is zeker een sport om eens een kans te geven!